柔道やトレーニング中に「握力が足りないからすぐに道着をきられてしまうんだよ」「デッドリフトで握力がもたない・・・」といったセリフを一度は耳にしたことがあると思います。
実はこれ、厳密にいうと間違いなのです。今回は「握力」と、前腕にまつわるもう一つの筋力「把持力」の違い、そしてそれぞれの鍛え方についてお話いたします。
握力とは
握力は「ものを握りこんでクラッシュする力」のことです。わかりやすい例でいうとリンゴを片手でつぶすパフォーマンスや、紙をクシャクシャに丸める動作が握力を発揮している状態です。握力計で図ることができる筋力はこの握力になります。
把持力とは
対して把握力とは「握ったものを離さない力」のことをいいます。例を挙げると、冒頭にあげたような道着を握りこんでホールドする力や、買い物袋を持ち歩いている状態、バーベルを握って保持しておく状態などが該当します。基本的に何かを手で持っている時は把持力を発揮している状態になります。
トレーニング方法
握力の鍛え方
- ハンドグリップ
市販のハンドグリッパーを握って前腕を鍛えます。負荷はキロ単位、商品によってはポンド表記で設定されており同系列の商品の中で約5キロから100キロ以上のラインナップがあります。ご自身の使用しているグリッパーが軽いと感じてきたら、さらに負荷の高い商品に切り替えて強度を高めながら鍛えていきましょう。
- テニスボール
テニスボールのような弾力性があるボールを握りこむトレーニングも握力の強化には効果的です。軟式ボールのような柔らかいものから始め、物足りなくなってきたらより硬いボールで鍛えていきましょう。
把持力の鍛え方
- 素手で行うウエイトトレーニング
バーベル及びダンベルを持ってコントロールする動作そのものが把持力を鍛えることにつながります。より把持力を鍛えたい場合は、なるべくリストストラップやハンドグリップなどのギアを使用せずに、素手でウエイトをコントロールすることをお勧めします。また、背中の種目は把持力の向上にもってこいです。デッドリフトやチンニング、その他プル系の種目を素手且つ高重量で行ってみましょう。
- グラップリング系の競技をやってみる
選手の方々以外はハードルが高いかもしれませんが、柔道やレスリングといった組技が主体の競技は組み合っている間常に把持力を発揮しているため、非常に把持力の向上に効果的です。
- 柔道着懸垂
管理人が実際にやっていた鍛え方です。完全に柔道選手向けの方法にはなりますが、柔道着を懸垂バーにつるし道着の両襟をもって懸垂をします。これは道着を握るといった、競技に最も近い環境下で前腕に負荷をかけることができるため、非常に効果的です。
まとめ
今回は混同されがちな握力と把持力、及びそれぞれの鍛え方についてお話ししました。それぞれの違いを理解した上で、目的に合わせて前腕を鍛えていきましょう！